Le phosphore est un minéral vital pour notre organisme, jouant un rôle clé dans de nombreux processus biologiques. Il est indispensable à la formation des os et des dents, au métabolisme énergétique et à la régulation de nombreuses fonctions cellulaires. Dans cet article, nous allons explorer cinq recettes délicieuses qui sont non seulement savoureuses, mais aussi riches en phosphore, parfaites pour intégrer ce nutriment essentiel dans votre régime alimentaire.
Les aliments riches en phosphore
On trouve du phosphore dans de nombreux aliments courants. Voici quelques sources excellentes :
- Poisson (comme le saumon et les sardines)
- Porc et viande de bœuf
- Poulet et autres volailles
- Produits laitiers
- Tofu et autres produits à base de soja
- Lentilles et autres légumineuses
- Graines de courge et de tournesol
- Cacahuètes et fruits à coque
- Céréales complètes et œufs
- Algues marines
5 recettes riches en phosphore
1. Morue à la sauce d’amande
Ingrédients
- 6 morceaux de morue (600 g)
- 150 g d’amandes grillées
- 1 tranche de pain
- 5 dents d’ail (25 g)
- Quelques brins de safran
- 1 oignon (40 g)
- 180 g de sauce tomate
- 150 ml de vin blanc
- De l’huile d’olive
- Du sel
Préparation
- Pelez les dents d’ail, hachez-les et faites-les dorer légèrement dans deux cuillerées d’huile. Retirez et réservez.
- Dans la même huile, faites frire la tranche de pain et réservez.
- Ajoutez un peu plus d’huile et faites frire les amandes.
- Dans un mixeur, mettez les dents d’ail, le safran, la moitié des amandes et une pincée de sel. Ajoutez le vin et un peu d’eau.
- Faites frire l’oignon en julienne, ajoutez la sauce tomate et laissez mijoter pendant 10 minutes.
- Incorporez le mélange mixé, remuez bien et placez les morceaux de morue dessus.
- Ajoutez le reste du vin et enfournez pendant 15 minutes à 180ºC.
- Servez chaud avec la sauce aux amandes.
Cette morue à la sauce d’amande est non seulement délicieuse mais également riche en phosphore. Accompagnez-la d’un riz blanc parfumé pour un repas complet.
2. Suprêmes de poulet aux graines de tournesol
Ingrédients
- 500 g de filets de poulet
- Sel et piment
- 100 g de graines de tournesol pelées
- 200 g de riz
- 90 g de concentré de tomate
- 100 g de crème liquide
Préparation
- Diluez le concentré de tomate dans de l’eau chaude, ajoutez du sel, puis faites cuire le riz.
- Assaisonnez les morceaux de poulet avec le sel et le piment.
- Panez le poulet avec les graines de tournesol des deux côtés et faites-le frire jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Préparez une sauce avec le concentré de tomate et la crème liquide, assaisonnez et laissez mijoter.
- Servez le riz dans l’assiette, disposez les morceaux de poulet par-dessus et nappez de sauce.
Cette recette simple et rapide est idéale pour un dîner en famille. Pour plus d’idées, n’hésitez pas à consulter notre section de recettes saines.
3. Soupe d’algues
Ingrédients
- 1 litre de bouillon de légumes
- 3 cuillerées de semoule
- 30 g de petits oignons
- 30 g d’ail
- Huile d’olive
- Sel marin
- 1 cuillerée de piment moulu
- ¼ de tasse d’algues Wakamé, sèches et moulues
Préparation
- Hydratez l’algue Wakamé pendant 15 minutes.
- Préparez le bouillon de légumes et portez-le à ébullition. Ajoutez la semoule.
- Faites frémir les petits oignons émincés jusqu’à ce qu’ils soient transparents, puis incorporez l’ail et le piment.
- Ajoutez l’algue Wakamé et servez très chaud, éventuellement avec du riz ou du tofu.
4. Salade orientale
Ingrédients
- 2 concombres
- 30 g de sauce soja
- 120 g de vinaigre de riz ou de pomme
- 16 g de sucre
- ¼ de tasse de Wakamé
- 50 g de graines de sésame
Préparation
- Hydratez le Wakamé pendant 15 minutes, puis découpez-le finement.
- Dans une poêle à feu moyen, mélangez la sauce soja, le vinaigre et le sucre, laissez refroidir.
- Coupez les concombres en fines tranches et mélangez-les avec le Wakamé.
- Assaisonnez avec la sauce froide et ajoutez les graines de sésame. Vous pouvez également ajouter un peu de sel et de piment pour rehausser les saveurs.
5. Biscuits à la noix et à la cacahuète
Ingrédients
- 200 g de sucre brun
- 140 g de cacahuètes
- 100 g de noix
- 4 g de levure
- 130 g de farine intégrale
- Sel
- 45 g de beurre
- 150 g d’œufs
Préparation
- Dans un mixeur, mélangez le beurre et le sucre brun jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
- Ajoutez les œufs, le sel et la levure. Incorporez progressivement les cacahuètes et les noix.
- Etalez la pâte sur une plaque de cuisson et formez les biscuits.
- Enfournez à 190ºC pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les biscuits soient dorés.
Avec ces recettes savoureuses, vous pouvez facilement augmenter votre apport en phosphore et celui de votre famille. Que vous souhaitiez quelque chose de salé ou de sucré, il existe une recette pour chaque palais. Choisissez votre favorite et régalez-vous !
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